A depressão é um transtorno que afeta milhões de pessoas em todo o mundo e pode se manifestar de diferentes maneiras, mas costuma envolver uma sensação persistente de tristeza, falta de interesse nas atividades do dia a dia e uma dificuldade em sentir prazer. No entanto, entender o que está por trás desses sintomas pode ajudar a esclarecer como pequenas mudanças no comportamento e na rotina podem contribuir para o alívio desses sintomas. Segundo estudos comportamentais, como os de Ferster (1973), Dougher e Hackbert, e Martell et al. (2010), os sintomas da depressão têm muito a ver com a diminuição dos comportamentos realizados pela pessoa que está deprimindo. Principalmente aqueles comportamentos que normalmente trazem satisfação. Em conjunto com um aumento de comportamentos de fuga de uma vida satisfatória, como o isolamento.
Quais são os principais sintomas da depressão?
Para entender melhor a depressão, é importante identificar alguns de seus sintomas mais comuns. Eles incluem:
- Perda de interesse ou prazer em atividades que antes eram satisfatórias.
- Isolamento e falta de energia para participar de eventos sociais ou atividades que exigem esforço.
- Sentimentos de tristeza, desvalorização e culpa sem uma razão específica.
- Mudanças no sono e apetite, podendo haver ganho ou perda significativa de peso e alterações no sono (insônia ou sono excessivo).
- Dificuldade de concentração e tomada de decisões.
- Pensamentos recorrentes sobre morte ou suicídio.
Esses sintomas afetam a qualidade de vida e podem ter consequências graves se não forem tratados. No entanto, ao analisar as causas comportamentais desses sintomas, podemos identificar caminhos para lidar com a depressão e amenizar esses sentimentos.
Como a depressão está relacionada com o comportamento?
A visão comportamental da depressão sugere que ela ocorre, em grande parte, devido a uma diminuição nas atividades gerais da pessoa que deprime, principalmente, aquelas que produzem prazer e satisfação. Quando uma pessoa perde o interesse nas coisas de que antes gostava, é como se a fonte de satisfação diminuísse, e ela deixa de buscar essas atividades. Esse processo é conhecido como “perda de reforçadores positivos”.
Além disso, ocorre um aumento nos comportamentos de esquiva e fuga, como evitar atividades que causam desconforto ou sair de situações que parecem difíceis. Por exemplo, em vez de enfrentar uma conversa difícil ou uma situação desafiadora no trabalho, a pessoa deprimida pode evitar esses cenários, o que acaba aumentando a sensação de incapacidade e a leva a se isolar ainda mais. Esse ciclo de isolamento e baixa atividade gera um “vazio” de experiências gratificantes, o que pode intensificar ainda mais os sentimentos de depressão.
Pequenas mudanças que podem fazer a diferença
O lado positivo dessa visão comportamental é que, ao modificar alguns comportamentos e aumentar as atividades gratificantes, é possível reduzir a depressão de forma significativa. Martell et al. (2010) descrevem a técnica de psicoterapia chamada Ativação Comportamental, que se baseia na ideia de que é possível reverter o ciclo da depressão ao planejar e engajar-se em atividades que trazem satisfação. Aqui estão algumas dicas baseadas nesse procedimento:
1. Crie uma rotina de atividades prazerosas: Liste atividades de que você gostava antes da depressão ou coisas simples que lhe trazem um pouco de bem-estar (como caminhar, ouvir uma música ou conversar com um amigo). Programe-se para fazer ao menos uma dessas atividades por dia, mesmo que inicialmente não sinta muita vontade. O objetivo é fazer com que essas ações voltem a ter espaço e efeito positivo na sua vida. Toda atividade é fundamental, por menor que ela seja.
2. Estabeleça pequenas metas diárias: Definir objetivos muito grandes pode ser paralisante, então comece devagar. Por exemplo, em vez de planejar uma tarde inteira de exercícios, comece com uma caminhada de 10 minutos. Cumprir pequenas metas ajuda a reconstruir a sensação de eficácia e aumenta o prazer com os próprios esforços. Toda meta é fundamental, por menor que ela seja.
3. Planeje interações sociais: O isolamento é um dos fatores que intensifica os sintomas da depressão, então tente manter contato com outras pessoas, mesmo que em pequenos momentos. Participar de uma conversa, fazer uma ligação para alguém querido ou encontrar-se com um amigo para um café são exemplos de passos importantes para quebrar o ciclo de isolamento. Toda interação social é fundamental, por menor que ela seja.
4. Aumente a exposição ao sol e à natureza: A luz solar tem um impacto positivo na regulação de hormônios e neurotransmissores como a serotonina, que estão associados ao humor. Além disso, estar em contato com a natureza pode trazer sensação de bem-estar e reduzir a ansiedade, sendo uma estimulação agradável natural. Todo contato com a natureza é fundamental, por menor que ele seja.
5. Pratique a aceitação: Uma parte importante do processo de superar a depressão envolve aceitar as emoções e pensamentos negativos, sem julgá-los. Muitas vezes, as pessoas tentam afastar ou lutar contra esses sentimentos, o que pode piorar o quadro. Em vez disso, reconheça o que está sentindo e permita-se vivenciar essas emoções, lembrando-se de que elas não precisam controlar todas as suas ações. Toda ação mesmo com sentimentos ruins é fundamental, por menor que ela seja.
6. Registre as pequenas vitórias: Em vez de focar apenas nas grandes mudanças, valorize as pequenas conquistas do dia a dia, como ter cumprido uma atividade planejada ou ter falado com um amigo. Isso ajuda a construir uma base de experiências positivas que, com o tempo, contribuem para fortalecer o bem-estar. Toda vitória é fundamental, por menor que ela seja, comemore-as!
Por que essas mudanças são eficazes?
Essas pequenas mudanças são eficazes porque reintroduzem na rotina atividades que, aos poucos, vão restaurando o reforço positivo, elemento essencial para aliviar a depressão. Mesmo que inicialmente essas atividades não tragam uma sensação intensa de prazer, ao realizá-las de forma consistente, o cérebro começa a reagir e a restabelecer a conexão com essas fontes de gratificação.
A ideia é que, ao longo do tempo, essas práticas ajudem a pessoa a reconstruir uma “rede” de reforçadores positivos, recuperando a capacidade de se engajar em experiências que trazem bem-estar. Assim, a ativação comportamental não exige mudanças radicais, mas sim a introdução gradual de atividades que, juntas, possam fortalecer os recursos internos e o senso de satisfação do indivíduo.
- Dougher, M. J., & Hackbert, L. (2000). Uma explicação comportamental da depressão. The Behavior Analyst, 23(2), 241-256.
- Ferster, C. B. (1973). A functional analysis of depression. American Psychologist, 28(10), 857-870. https://doi.org/10.1037/h0035605
- Martell, C. R., Dimidjian, S., & Herman-Dunn, R. (2010). Behavioral activation for depression: A clinician’s guide. Guilford Press.
